睡眠時間は取れているのに「熟睡できない」、「疲れが取れない」と悩んでいませんか？もしかすると、気づかないうちに寝る前に取ってはいけない行動をしているかもしれません。熟睡できない原因や快適に睡眠できる方法についてご紹介します。

熟睡できない原因

1.睡眠環境が不適切

・枕が合っていない
・敷布団や枕が柔らかすぎる
・部屋の温度や湿度が適切でない

2.ストレス

ストレスは交感神経を刺激し緊張状態が続くことで、寝付きにくくなってしまいます。また、寝られないことがさらにストレスになり、悪循環になりやすいため注意が必要です。

3.深部体温が下がっていない

内臓を含む身体の中枢部分の体温を「深部体温」といい、人が眠りにつくときには、通常この深部体温はぐっと下がります。この深部体温がうまく下がらず、高いままだとなかなか寝付けず熟睡できなくなります。
この深部体温の低下を妨げる原因は、寝る直前に熱い湯船に浸かったり、激しい運動をしたりすることが挙げられます。また、体の冷えも深部体温がうまく下がらない原因のひとつです。

4.昼寝やうたた寝のしすぎ

少しの昼寝は体にもいいと言われていますが、寝すぎや夕方以降の仮眠は夜の睡眠の妨げになります。昼寝は15時までにするようにし、15～20分程度にしましょう。

5.カフェインなどを寝る前に摂っている

コーヒーや緑茶、栄養ドリンクなどに含まれているカフェインは交感神経を高め、覚醒させる作用があるため、寝付きにくくしてしまいます。

睡眠の質を上げるためのポイント

・起床時間と就寝時間を一定にする

体内リズムを脳に覚えさせることが大切です。

・カフェインなどの刺激物を控える

カフェインは交感神経を高めるため、寝付きにくくなります。

・朝起床したらすぐに日光を浴びるようにする

日光を浴びることで目覚めを良くすることで、睡眠と覚醒のリズムができやすくなります。

・適度な運動をする

適度に疲れることは睡眠の助けになります。

・長時間の昼寝をしない

長時間の昼寝は、夜の睡眠の妨げになります。

・一度目が冷めたらベッドから出る

寝る場所と起きている場所を脳に区別させることが大切です。

・ベッドでスマホやテレビを見ない

寝る前にスマホやテレビを見ていると、脳が刺激を受けてしまい、深く眠れなくなってしまいます。

・寝る前にスマホやパソコン、テレビを見ない

これらの機器から出るブルーライトは脳を覚醒させる働きがあるため、寝付きを悪くします。

・寝室にアロマなどを置くなどリラックスできる環境にする

副交感神経が優位になり、睡眠を促進させてくれます。

理想的な寝室の環境

理想的な寝室の環境のポイントをご紹介しましょう。

・照明

寝室の照明は、月明かりくらいの明るさが理想的です。

・寝室の温度

寝室の温度は、夏は26℃以下、冬は16～19℃が理想的です。ちなみに布団の中の理想的な温度は32～34℃と少し高めになります。 冬場は寝室の温度が低くても、布団や毛布などを何枚も重ねれば良いと思っている人もいるかもしれませんが、布団の中と外での温度の差が大きいと、布団の中の温度や湿度を調整しにくくなってしまいます。また、布団を重ねすぎると寝苦しくなったり、寝返りがしにくくなったりしてしまうため、結果的に熟睡しにくくなってしまうことがあります。できるだけ室温を適切にしましょう。

・湿度

理想的な寝室の湿度は、季節に関係なく50％前後が良いとされています。冬は湿度が低くなるため、加湿器を使うなどうまく調整しましょう。

まとめ

睡眠の質を上げるためには、脳に起きている場所と寝る場所を覚えさせ、睡眠と起床の体内リズムを整えてあげることが大切です。快適な睡眠を得るために、寝る前のスマホや運動を避け、寝室の温度や湿度を調整し、寝室の環境を改善していきましょう。